Kreisende Gedanken
Manchmal wird das Abschalten am Abend zur wichtigsten Aufgabe nach einem anstrengenden Tag.
Doch in das Vakuum einer fehlenden Betriebsamkeit strömen schnell Gedanken, die uns auf Trab halten. Insbesondere leidvolle Erinnerungen und ängstliche Erwartungen lassen Kopf und Herz nicht die nötige Ruhe finden. In der Wahrnehmungspsychologie bezeichnet man negative Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft als „abrufdominant“: Sie werden 1) eher, 2) häufiger, und 3) detailreicher konstruiert als positive Gedanken.
Potenzierung in der Nacht
Was wir trotz aller Versuche abends nicht auflösen können, nimmt unser Gehirn mit in den Schlaf. Dabei kommt es zu einer Potenzierung, denn unser Gehirn konserviert emotional relevante Inhalte nicht einfach nur, sondern verstärkt sie! Eine Arbeit von der Beth Israel Medical School in Boston fasst zusammen, dass es dabei nicht ganz „gerecht“ vorgeht: Positive Erinnerungen werden nur geringgradig, negative Erinnerungen dagegen hochgradig verstärkt 1. Bei letzteren werden nämlich die Bedrohungszentren (u.a. Amygdalae) stärker an Gedächtnisstrukturen (u.a. Hippocampus) gekoppelt.
Auf diese Weise kann man sich in eine Schwermut regelrecht „hineindenken“: Wissenschaftler der Harvard Medical School zeigten, dass ein häufiger Recall negativer Ereignisse und eine Potenzierung in der Nacht am Abend der Entwicklung einer Depression Vorschub leistet 2.
Auszeit für das Denken
Aus allen diesen Gründen ist es heilsam, insbesondere den Zeitraum vor dem Zubettgehen vom Grübeln freizuhalten. Was uns am Tag widerfährt, können wir oft nicht beeinflussen, dagegen sehr wohl, womit wir uns abends beschäftigen:
Versuchen Sie am Ende des Tages eine (manuelle) Beschäftigung, in der Sie in einem Flow-Zustand versinken. Das reguliert Grübelzentren verlässlich herunter, mehr als jedes Lesen oder Fernsehen.
Erfolgreich ist Worry postponement. Verschieben Sie Ihr Denken auf den nächsten Morgen. Das gelingt nachweislich besser, als es sich generell zu verbieten. Die Erlaubnis denken zu dürfen, aber zu Bedingungen, die Sie diktieren, gibt Kontrolle 3.
Beschweren Sie Ihr Gehirn zu später Stunde nicht mit bad news. Was für Menschen gilt, gilt auch für Nachrichten: Gehen Sie nicht mit den falschen ins Bett!
Schenken Sie sich stattdessen ein paar gute Inspirationen, bevor Sie das Licht löschen: Etwas Mutmachendes, Wohltuendes, Erfreuliches. Wählen Sie das aus, was Sie in der Nacht verstärken möchten. Den Rest macht Ihr Gehirn.
Schlafen Sie gut
Einen guten Gedanken möchte ich Ihnen bereits jetzt unter die Decke legen: Es ist nicht der Tag, der zur Ruhe kommt, sondern der Mensch, der weiß, wie er ihn loslässt.
Ich wünsche Ihnen einen inspirierenden Abend und später eine gute Nacht.
Literatur:
1. Walker, M. and R. Stickgold, Sleep, Memory, and Plasticity. Annual review of psychology, 2006. 57: p. 139-66.
2. Connolly, S. and L. Alloy, Negative Event Recall as a Vulnerability for Depression: Relationship Between Momentary Stress-Reactive Rumination and Memory for Daily Life Stress. Clinical Psychological Science, 2018. 6: p. 32-47.
3. Dippel, A., J. Brosschot, and B. Verkuil, Effects of Worry Postponement on Daily Worry: a Meta-Analysis.International Journal of Cognitive Therapy, 2023. 17.
Beitragsbild Blog Kopfsachen: Abschalten am Abend